Sport: Die beste Medizin

Sport ist wichtig für die Gesundheit – das weiß man schon lange. Aber welche Auswirkungen hat er eigentlich?

Wer regelmäßig Sport treibt, tut sich damit etwas Gutes. Und genau da ist schon der erste Haken – es reicht nicht, hin und wieder zu wandern oder eine Radtour zu machen. Damit Sport und Training ihre positiven Auswirkungen auch wirklich entfalten können, sollten einige Prinzipien befolgt werden (Weineck, 2012):

  • Regelmäßigkeit
    Trainiert werden sollte mind. 2-3x pro Woche über einen längeren Zeitraum, idealerweise das ganze Jahr hindurch. Besonders bei untrainierten Personen sollte die Regenerationszeiten zwischen den Trainings etwas länger ausfallen, damit der Körper sich vollständig erholen kann. Mit zunehmender Fitness kann öfter und intensiver trainiert werden.
  • Intensität
    Ist die Intensität zu gering, erhält der Körper keinen Anreiz zur Leistungssteigerung. Daher sollte bei Ausdauersportarten im gesundheitsorientierten Bereich mit etwa 60% – 65% der HFmax (=maximale Herfrequenz) trainiert werden. Die HFmax wird errechnet durch 208 – 0,7 x Lebensalter und kann während des Trainings mit einer Pulsuhr gemessen werden.
  • Dauer
    Jedes Training sollte als Faustregel mindestens etwa 30 Minuten dauern. Je weniger intensiv die Belastung, umso länger soll trainiert werden.

 

Achtung: Jede Form von Bewegung und Sport sollte individuell angepasst werden. Besonders wenn intensivere Belastungen geplant sind kann es sich lohnen, vorab mit einem Arzt zu sprechen.

  • Richtig ausgeübt kann Sport
  • Die Herzfrequenz senken
  • Das Sauerstoffaufnahmevermögen verbessern
  • Das Immunsystem stärken
  • Die Schlafqualität verbessern
  • Stress reduzieren
  • Das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken
  • Muskuläre Dysbalancen ausgleichen
  • Bis ins hohe Alter die Selbstständigkeit erhalten
  • Die Regenerationsfähigkeit verbessern

Außerdem verbessert sich mit zunehmender Fitness das allgemeine Befinden, die Gewichtsregulation wird einfacher und Beschwerden wie Rücken- oder Kopfschmerzen können häufig deutlich gebessert werden (BSO 2000, Weineck 2012).
Besonders günstig für gesundheitsfördernde Aspekte ist ein regelmäßiges Ausdauertraining, wobei hinsichtlich der Vermeidung von Haltungsschäden und Rückenleiden auf ein moderates Krafttraining nicht verzichtet werden sollte.

 

Die folgende Abbildung gibt einen Überblick über weitere Vorteile regelmäßiger Bewegung nach den oben angeführten Grundsätzen:

Einfluss von Bewegung auf   Bewegung Bewegungsmangel
Energieumsatz steigt sinkt
Körpergewicht (bei gleichbleibender Kalorienzufuhr) nimmt ab nimmt zu
Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger wird schwächer
Ausdauer verbessert sich verschlechtert sich
Blutdruck sinkt steigt
Fettstoffwechsel verbessert sich verschlechtert sich
Gesamtcholesterin sinkt steigt
LDL-Cholesterin sinkt steigt
HDL-Cholesterin steigt sinkt
Triglyceride sinken steigen
Zuckerstoffwechsel verbessert sich  verschlechtert sich
Insulinspiegel sinkt sinkt nicht
Blutzuckerspiegel sinkt sinkt nicht
Bewegungsapparat wird leistungsfähiger wird schwächer
Muskelkraft verbessert sich verschlechtert sich
Knochendichte nimmt zu nimmt ab
Stützfunktion, Stabilität verbessert sich verschlechtert sich
Beweglichkeit, Belastbarkeit der Gelenke nimmt zu nimmt ab
Immunabwehr verbessert sich verschlechtert sich
Gehirnfunktionen verbessern sich verschlechtern sich
Gehirndurchblutung verbessert sich verschlechtert sich
Neubildung von Nervenzellen wird gefördert wird nicht gefördert
Psyche antidepressive Wirkung keine antidepressive Wirkung

Quelle: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerper/nutzen-vorteile

Übrigens: Diese positiven Effekte werden noch verstärkt, wenn du im Freien trainierst.

 

Empfohlene Intensität und Dauer

Die Empfehlungen bezüglich genauer Vorgaben hinsichtlich Bewegungsdauer und -intensität ändern sich immer wieder und variieren teilweise stark. Oft wird jedoch empfohlen täglich etwa 30-60 Minuten Ausdauersport und mehrmals wöchentlich Kraft- und Beweglichkeitstraining in den Alltag zu integrieren.
Wer also 5-7x pro Woche entweder spazieren, nordic walken oder laufen geht und dazu noch 2x pro Woche im Fitnessstudio trainiert oder Kurse besucht ist schon gut mit dabei.
Aber auch deutlich weniger Bewegung hat bereits gesundheitsfördernde Aspekte und ist bei weitem besser, als sich gar nicht zu bewegen! Am besten nutzt du jede Gelegenheit für zusätzliche Bewegung: Treppe statt Lift, Rad- statt Autofahren, spazieren gehen statt fernsehen.

Und vergiss nicht: Mit niemandem wirst du im Laufe deines Lebens so viel Zeit verbringen, wie mit dir selbst. Schau auf dich!

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