Beweglichkeit: unterschätzte Komponente

Beweglichkeit

Beweglichkeit als Einflussfaktor auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird oft unterschätzt. Dabei ist es gerade die Beweglichkeit, die mit zunehmendem Alter stark abnimmt und die Lebensqualität deutlich einschränken kann.

Die größten Vorteile einer ausreichenden Beweglichkeit sind

  • die Vermeidung von Dysbalancen und daraus resultierenden Folgeschäden und -beschwerden
  • Verletzungsprophylaxe (vor allem Muskelzerrungen und -risse)
  • die Fähigkeit, im Alltag auftretende Herausforderungen selbst bewältigen zu können

Zu letzterem Punkt zählen insbesondere auch im hohen Alter noch

  • Dinge vom Boden aufheben
  • sich selbst die Schuhe zu binden und
  • leicht (auch vom Boden) aufstehen zu können

 

Ursachen mangelnder Beweglichkeit

Auch bei jüngeren Menschen treten häufig schon Beschwerden auf: Durch stundenlanges Sitzen und langjährige Inaktivität kommt es zu immer größeren Einschränkungen in der Beweglichkeit, die wiederum zu Fehlhaltungen, weiteren Einschränkungen und Schmerzen führen können.

Kinder sind, sofern sie genügend Bewegung haben, flexibler als Erwachsene – alleine schon deshalb, weil sie den Bewegungsradius ihrer Gelenke täglich zur Gänze ausnutzen. Würden Erwachsene es ihnen gleichtun, hätten die meisten von uns kaum mit Einschränkungen in der Beweglichkeit zu kämpfen. Wir sollten daher unbedingt daran arbeiten, uns unseren verloren gegangenen Bewegungsspielraum wieder zurückzuholen.

 

Grundsätzlich unterschieden werden aktive und passive Beweglichkeit. Die aktive Beweglichkeit beschreibt „die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk“ (Weineck, 2014). Diese Amplitude kann passiv (z.B. durch die Hilfe eines Partners) noch vergrößert werden.

Ist die Beweglichkeit eingeschränkt, handelt es sich in der Regel nicht um tatsächliche Muskelverkürzungen, sondern um zu hohe Spannungen. Diese erlauben dem Muskel nicht, loszulassen und sich entsprechend seiner ursprünglich vorhandenen Möglichkeiten zu bewegen. Auch Bindegewebe, Knochen, Bänder, alte Verletzungen etc. beeinflussen die individuell maximale Bewegungsamplitude. Die Gelenkigkeit (= Bewegungsspielraum von Gelenken) ist nicht immer beinflussbar, die Dehnfähigkeit (= Dehnbarkeit der Muskeln und Sehnen) hingegen schon.

 

Verbesserung der Beweglichkeit

Um eine ausreichende Beweglichkeit zu erreichen und zu erhalten, sollte regelmäßig die maximale Bewegungsamplitude der Gelenke genutzt werden. Für den Alltag eignet sich hierzu ein kurzes Dehnprogramm, das am besten täglich, mindestens jedoch mehrmals wöchentlich absolviert werden sollte. Insbesondere bei Muskelverspannungen hat dies positive Wirkungen, da Dehnen die Muskelspannung senkt und so für eine kurzfristige Entspannung der Muskulatur sorgt. Genau aus diesem Grund sollte im Breitensportbereich erst nach dem Training gedehnt werden.

Auch wenn es viele Methoden gibt, um die Beweglichkeit zu verbessern, sind nicht alle gleichermaßen gut für Einsteiger geeignet. Einige Methoden sind sehr komplex, andere erfordern einen Partner als Hilfe oder bergen bei falscher Ausführung ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Als Dehnungsmethode für Zuhause ist daher besonders das statische Dehnen geeignet. Als langsame Methode mit gut kontrollierbaren Intensivierungsmöglichkeiten birgt sie ein geringes Verletzungsrisiko. Bei Muskelkater sollte jedoch nicht gedehnt werden (Natmessnig, 2018).

Beim statischen Dehnen wird eine Position langsam eingenommen und so gehalten, dass ein gemäßigter Dehnungsschmerz zu spüren ist. In dieser Position sollte man ruhig weiter atmen und die Dehnung gegebenenfalls langsam verstärken, nicht aber wippen oder sich anderweitig mehr oder weniger unkontrolliert bewegen. Auch das Lösen der Position sollte langsam und kontrolliert erfolgen.

Wie lange die einzelnen Positionen gehalten werden sollten wird immer wieder kontrovers diskutiert – je nach Studie werden etwa 7 Sekunden bis 2 Minuten empfohlen. Einig ist man sich hingegen darüber, dass 3-5 Sätze ausreichend sind. Am besten hängst du an jedes Training eine kurze Dehneinheit an, oder machst es zu deinem täglichen Morgen- oder Abendritual.

 

Teste dich!

Mach zum Abschluss selbst folgende kurze Tests. Ist deine Beweglichkeit nicht eingeschränkt, solltest du keine Probleme damit haben:

  1. Versuche, die Fersen am Boden zu lassen, während du so tief in die Hocke gehst, dass dein Gesäß (fast) deine Fersen berührt.
  2. Versuche in Bauchlage mit der Ferse das Gesäß zu berühren. Bei Bedarf kannst du (oder ein Helfer) vorsichtig mit etwas Druck versuchen, die Ferse in die gewünschte Position zu bringen.
  3. Leg dich auf den Rücken, ein Bein liegt ausgestreckt auf der Unterlage, das andere wird – ebenfalls gestreckt – gehoben. Dabei sollte ohne Hilfe ein Winkel von etwa 90 Grad erreicht werden können.

Solche Tests gibt es auch für andere Muskelgruppen; sie geben dir einen groben Überblick, woran es sich zu arbeiten lohnt.

Wie immer gilt: Es ist nie zu spät, um anzufangen!

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